Tư thế ngủ nào là tốt nhất cho sức khỏe?

Trong một giấc ngủ dài, người ta thường không giữ mãi một thư thế ngủ suốt đêm mà hay xoay chuyển mình nhiều lần. Trung bình, trong một đêm, người ta có thể xoay mình từ 20 – 45 lần. Tuy nhiên, theo thói quen, mỗi người sẽ có một dáng ngủ chủ đạo. Có người thích nằm ngửa dang rộng hai tay hai chân, có người thích nằm cong mình như con tôm, có người lại thích nằm sấp úp mặt vào gối. Mỗi tư thế ngủ đều có những ảnh hưởng khác nhau đến giấc ngủ của bạn. Vậy, tư thế ngủ nào là tốt nhất cho sức khỏe? Hãy để chúng tôi chỉ ra cho bạn ưu khuyết điểm của từng dáng ngủ, từ đó giúp bạn trả lời cho câu hỏi tư thế ngủ nào là tốt nhất nhé!

1. Phân tích các tư thế ngủ

1.1 Nằm ngửa

Mặc dù chỉ 14% số người trên thế giới nằm ngửa khi ngủ, đây vẫn được xem là tư thế ngủ tốt nhất. Nhiều người nằm ngửa thường hay xoay mình nằm nghiêng hoặc trở mình nằm sấp, đây được gọi là tư thế ngủ kết hợp. Những người đã trải qua các cuộc phẫu thuật chỉnh hình thường được khuyên nên nằm với tư thế ngủ ngửa. 

1.1.1 Ưu điểm tư thế ngủ nằm ngửa:

• Chỉnh hình khung xương: Nằm ngửa giúp đầu, cổ và cột sống được giữ thẳng hàng, từ đó khiến cho cơ thể được duy trì ở tư thế tự nhiên.
• Cảm giác thoải mái: Khi nằm ngửa, trọng lượng cơ thể sẽ dàn trải đều ở khắp nơi trên cơ thể bạn. Điều này làm giảm áp lực ở các điểm tiếp xúc, từ đó giúp cho các cơn đau liên quan đến xương khớp được giảm thiểu rõ rệt
• Làm cho da đẹp hơn: Nằm ngửa giúp ngăn ngừa các vết hằn trên mặt do gối gây ra, từ đó giúp ngăn chặn tình trạng chảy xệ da mặt do đè nén mặt lên gối trong khoảng thời gian dài.

1.1.2 Nhược điểm tư thế ngủ nằm ngửa: 

• Gây trào ngược dạ dày thực quản: Nằm ngửa có thể khiến cho tình trạng trào ngược dạ dày thực quản trở nên trầm trọng hơn do vị trí của dạ dày và thực quản gần như ngang bằng nhau. Để làm giảm bớt tình trạng này, bạn nên kê đầu trên một chiếc gối cao khi nằm ngửa

• Gây ngáy và ngưng thở khi ngủ: Nằm ngửa có thể khiến cho lưỡi rơi vào cổ họng hay làm các cơ vòm miệng sụp xuống gây tắc đường thở. Do đó, dáng ngủ này có thể làm các bệnh lý như ngủ ngáy và ngưng thở khi ngủ trở nên trầm trọng hơn. Để cải thiện vấn đề này, bạn có thể nâng cao phần trên cơ thể bao gồm phần đầu và cổ bằng một chiếc gối cao
• Không thoải mái: Mặc dù dáng ngủ này có nhiều lợi ích cho xương và cột sống, nhiều người vẫn cho rằng tư thế ngủ này không thực sự thoải mái và khó duy trì trong một thời gian dài.
• Không tốt cho bà bầu: Phụ nữ trong 3 tháng giữa và cuối thai kỳ khi nằm ngửa hay bị giảm lưu thông máu. Vì vậy, phụ nữ có thai thường được khuyến cáo nên nằm nghiêng sang một bên

1.1.3 Mẹo hay cho người nằm ngửa:

• Nâng cao đầu so với cơ thể bằng một chiếc gối. Chọn một chiếc gối được thiết kế riêng cho người ngủ ngửa hoặc ngủ với nhiều tư thế kết hợp. Đảm bảo rằng đầu, cổ và cột sống phải thẳng hàng để cơ thể duy trì được tư thế tự nhiên
• Đặt một chiếc gối dưới đầu gối để làm giảm áp lực đè lên hông và cột sống
• Nếu bạn là người đã quen với tư thế nằm ngủ nghiêng và đang tập chuyển sang tư thế nằm ngủ ngửa, hãy kiên trì. Bạn có thể sẽ mất một khoảng thời gian mới có thể tập quen với tư thế này. Hãy đặt gối ở hai bên khi bạn nằm ngửa để ngăn bạn xoay mình sang hai bên

1.2 Nằm nghiêng

Nằm nghiêng là tư thế phổ biến được nhiều người yêu thích nhất. Người nằm nghiêng có thể xoay mình sang cả hai bên, hơi cong mình, duỗi một hoặc cả hai chân. 41% mọi người ngủ hay cong mình theo kiểu thai nhi. Đây cũng chính là tư thế ngủ phổ biến nhất trên thế giới. Nằm nghiêng bên trái không những tốt cho phụ nữ mang thai, nó còn giúp chữa trị một số loại bệnh.

1.2.1 Ưu điểm tư thế ngủ nằm nghiêng

• Tốt cho sức khỏe não bộ: Theo một số nghiên cứu, nằm nghiêng giúp cơ thể loại bỏ các protein độc hại ra khỏi não, làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, bệnh Parkinson và các bệnh liên quan đến hệ thần kinh. Do đó, chúng ta có thể thấy nằm nghiêng phổ biến ở cả người và động vật. 
• Tốt cho quá trình tiêu hóa: Nằm nghiêng về bên trái giúp cơ thể bạn có thể tận dụng trọng lực để vận chuyển chất thải qua đại tràng dễ dàng. Vì vậy, nằm nghiêng rất phù hợp với những ai bị hội chứng ruột kích thích. 
• Ngăn trào ngược axit: nằm nghiêng về bên trái giúp ngăn axit dạ dày chảy vào thực quản. Tuy nhiên, nằm nghiêng sang bên phải lại khiến cho chứng trào ngược trầm trọng hơn do cơ thắt giữa thực quản và dạ dày được giãn ra. 
• Giảm ngáy và ngưng thở khi ngủ: Nằm nghiêng khiến cho lưỡi và vòm họng không rơi vào cổ họng gây chứng ngấy chứng gáy và khó ngủ. Đồng thời, nằm nghiêng cũng giúp đường thở được thông thoáng hơn, từ đó giúp thúc đẩy quá trình hô hấp
• Tốt cho phụ nữ có thai: Nằm nghiêng về bên trái khiến cho tử cung không tạo áp lực lên các cơ quan khác, làm tăng lưu thông máu và giúp cho giấc ngủ trở nên sâu hơn.

1.2.2 Nhược điểm tư thế ngủ nằm nghiêng: 

• Da nhăn nheo: Việc áp mặt vào gối trong một khoảng thời gian dài có thể khiến cho da có nhiều vết hằn và trở nên nhăn nheo hơn
• Đau mỏi vai, hông, cánh tay: Việc nằm nghiêng sẽ khiến trọng lực cơ thể đổ dồn vào các điểm chịu lực, từ đó dẫn đến việc đau nhức các vị trí như vai, hông, cánh tay. 
• Đau hàm: Việc nằm nghiêng tăng áp lực đè nén lên xương hàm, khiến cho vị trí này trở nên đau nhức hơn

1.2.3 Mẹo hay cho người ngủ nghiêng:

• Chuẩn bị một chiếc gối cho người nằm ngủ nghiêng để điều chỉnh cổ, cột sống được thẳng hàng. Đồng thời, gối chuyên dụng cho người ngủ riêng cũng giúp cho da mặt không bị các vết hằn
• Chọn cho mình một chiếc nệm cho người nằm nghiêng để có thể nâng đỡ cơ thể tối đa và làm giảm áp lực lên các điểm chịu lực như vai, hông.
• Khi nằm nghiêng, không nên gối tay lên đầu để tránh chèn ép các dây thần kinh và gây đau tay.
• Khi nằm nghiêng theo tư thế thai nhi, đừng nên uốn cong lưng hoặc cổ quá nhiều để tránh gây ảnh hưởng đến xương sống.

1.3 Nằm sấp

Chỉ có 16% mọi người có tư thế nằm sấp khi ngủ. Nằm sấp gây áp lực lên cổ và cột sống. Đây có lẽ là tư thế kém lành mạnh nhất trong tất cả các tư thế.

1.3.1 Ưu điểm:

• Thoải mái: Nhiều người cảm thấy tư thế nằm sấp này thoải mái và dễ ngủ hơn hơn các tư thế khác. 
• Đối với hô hấp: Nằm sấp khiến cho vị trí của cổ họng và lưỡi không làm tắc đường thở. Chính vì thế, tư thế ngủ này sẽ giúp giảm chứng ngày và ngưng thở khi ngủ.

1.3.2 Nhược điểm:

• Làm căng cột sống: Nằm sấp khiến cho đường cong tự nhiên của xương sống bị mất đi. Điều này sẽ gây đau nhức cơ và khớp khi ngủ và sau khi thức dậy.
• Tạo vết hằn và nếp nhăn trên mặt: Việc úp mặt vào gối sẽ tăng cường các vết nhăn trên da, đồng thời có thể khiến da chảy xệ nhanh.
• Tạo áp lực: Nằm sấp khi ngủ gây áp lực lên các dây thần kinh và cơ bắp, làm cơ thể đau nhức, khó chịu
• Gây đau mỏi hông: Việc nằm sấp có thể tạo áp lực lên vùng dưới lưng và gây căng cơ, đau nhức. 

1.3.3 Mẹo hay cho người nằm sấp: 

• Sử dụng một chiếc gối mỏng dẹt hoặc không cần dùng gối khi nằm sấp. Nằm sấp gây áp lực lên xương cổ, và việc đặt gối dưới đầu chỉ làm cho vấn đề trở nên trầm trọng hơn. 
• Đặt gối dưới phần xương chậu để làm giảm bớt áp lực cho lưng dưới và căn chỉnh cột sống
• Sử dụng một chiếc nệm có độ cứng cao để khiến cho vai, lưng, hông thẳng hàng. Nệm mềm sẽ khiến cho cơ thể bị lún xuống, khiến cột sống cong ngược về phía bụng và gây đau nhức.

2. Cách lựa chọn nệm cho từng tư thế ngủ

Việc lựa chọn nệm phù hợp cho từng dáng ngủ cũng khá quan trọng. Một tấm nệm tốt sẽ góp phần giải quyết đáng kể các vấn đề của các tư thế nằm

2.1 Nệm cho người ngủ ngửa

Trọng lượng của người ngủ ngửa sẽ được dàn trải khắp cơ thể mà không tụ lại ở các điểm chịu áp lực như ở tư thế nằm nghiêng. Với ưu điểm này, người nằm ngửa sẽ cảm thấy thoải mái với nhiều độ cứng khác nhau của nệm. Tuy nhiên, nệm quá cứng hoặc quá mềm cũng đều không tốt cho người nằm ngửa.

Nệm quá mềm sẽ khiến cho cột sống của họ không được giữ ở trạng thái tự nhiên, lâu dài dễ gây đau nhức, thậm chí có thể làm lệch cột sống. Ngược lại, nệm quá cứng sẽ khiến cho người dùng không thoải mái vì cảm giác y hệt như nằm trên sàn nhà. Một chiếc nệm lý tưởng cho người nằm ngửa nên có độ cứng rơi từ 4 đến 7 trên thang 10 (trong đó 10 là cứng nhất). Những loại nệm này vừa đủ cứng để nâng đỡ cột sống, nhưng đồng thời cũng đủ mềm để tạo cho người dùng cảm giác êm ái.

2.2 Nệm cho người nằm nghiêng

Khi bạn ngủ nghiêng, vai và hông là những bộ phận chính của cơ thể chịu nhiều áp lực. Nếu nằm trên nệm quá cứng, các bộ phận chịu áp lực trên sẽ bị đè nén và đau nhức. Đây là lý do vì sao một tấm nệm có độ cứng từ mềm đến sẽ trung bình phù hợp với những người ngủ nghiêng. Tốt nhất, bạn nên mua các nệm có độ cứng từ 3-6 trên thang 10 (10 là mức cứng nhất). Ngoài ra, nếu là người hay cảm thấy nóng nực, bạn có thể tìm mua các tấm nệm có thêm các lớp tiện nghi như cool gel hoặc nệm có khả năng thoáng khí. 

2.3 Nệm cho người nằm sấp

Khi mọi người nằm sấp, phần lớn áp lực dồn lên xương chậu và hông của họ. Với một tấm mềm, cột sống của người nằm sấp sẽ bị cong vào trong (về phía bụng) khi ngủ. Ngủ với cột sống không thẳng hàng như vậy có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng về đau lưng. Những người nằm sấp sẽ cảm thấy thoải mái khi nằm trên một tấm nệm cứng. Nó sẽ giữ cho xương chậu, hông và cột sống của họ thẳng hàng. Thông thường, độ cứng của một tấm nệm cho người nằm sấp sẽ dao động trong khoảng từ 5 đến 7.

 

3. Cách chọn gối cho từng tư thế ngủ

3.1 Gối cho người nằm ngửa

Đối với những người nằm ngửa, bạn nên chọn các gối có độ cao từ 10 – 15 cm để đảm bảo phần đầu, cổ lưng được nâng đỡ và cột sống luôn được giữ thẳng hàng. Khi ngủ, bạn cũng có thể kê thêm một chiếc gối dưới đầu gối để cột sống được nâng đỡ tốt hơn.

3.2 Gối cho người nằm nghiêng

Nếu bạn là người có thói quen nằm nghiêng, bạn nên mua các loại gối memory foam có độ dày vừa khớp với phần đầu, cổ, vai. Khi đó, toàn bộ phần trên của cơ thể bạn sẽ được nâng đỡ trọn vẹn. Bạn cũng nên tránh mua các loại gối quá dày, chúng sẽ làm cho đốt sống cổ của bạn bị cong vẹo.

3.3 Gối cho người nằm sấp

Nếu bạn là fan cứng của tư thế nằm sấp, bạn nên mua cho mình một chiếc gối ruột mỏng, nó sẽ bảo vệ cho cột sống của bạn không bị cong vẹo. Đồng thời, bạn cũng nên lựa chọn cho mình một chiếc gối có độ thông thoáng cao và tản nhiệt tốt. Vì khi ngủ, hơi thở sẽ được thổi trực tiếp vào gối. Nếu gối không có khả năng tản nhiệt, hơi nóng sẽ hấp thụ vào gối gây nóng nực cho người nằm.

4. Kết luận

Không có định nghĩa tư thế ngủ nào là tốt nhất, chỉ có tư thế nào phù hợp nhất với bản thân mà thôi. Việc một tư thế ngủ có phù hợp với bạn hay không sẽ phụ thuộc rất nhiều vào sức khỏe, bệnh lý và sở thích của bạn nữa. Mỗi một tư thế đều có một nhược điểm riêng, tuy nhiên, các nhược điểm này chưa chắc đúng với tất cả mọi người. Ngoài ra, việc tìm được một chiếc nệm và gối phù hợp cũng làm giảm rất nhiều nhược điểm của các tư thế nằm.

Giấc ngủ chiếm ⅓ cuộc đời của mỗi con người. Chính vì vậy, việc tìm được một tư thế ngủ phù hợp cho sức khỏe quan trọng hơn bạn nghĩ rất nhiều. Nếu tư thế hiện tại đang gây ra các vấn đề cho sức khỏe của bạn, hãy tập thay đổi dần thói quen ngủ của mình. Đơn giản hơn, nếu không thể thay đổi tư thế ngủ, bạn hãy tìm đến sự trợ giúp của gối và nệm để sức khỏe vẫn luôn được đảm bảo nhé!